会社の取組み
2020年5月度
新型コロナウイルスの影響により、不要不急の外出を控え、ご自宅やお部屋で過ごされている方も多いと思います。しかし、ご自宅でじっとしている生活が続くと、筋力の低下や食事量の減少を招く恐れがあります。特にご高齢の方は、加齢による運動機能や認知機能等の低下、高血圧などの慢性疾患の影響もあり、ますます心身機能低下につながりかねません。
たとえば、歩くために必要な下半身の筋肉は、全身と比較して減少が激しく、80歳では約30％が減少してしまいます（左下グラフ）。使わないと落ちる筋肉を維持するため、下半身の筋力を鍛えるトレーニングが必要です。
当社の管理栄養士や理学療法士、言語聴覚士など医療・介護の専門職が集まり、ご自宅で簡単にできる健康生活のためのひと工夫やノウハウをご紹介します。
【加齢とともに低下する心身の活力】
年齢を重ねるとともに身体は衰えやすくなり、運動機能や認知機能等の低下につながります。
【筋肉量の20歳からの変化率】
老化は、脚からやってきます。歩くことは、いきいきと活動的な生活を送るために欠かせない動作です。
●栄養バランスのよい簡単料理レシピ
●ペットボトルで呼吸機能をアップ
●毎日の活動量を増やして健康に！
●簡単な体操で立つ力、歩く力をアップ
健康は、一つのことをするだけで得られるものではありません。食事、口腔ケア（リハビリ）、運動などが、歯車のようにかみ合うことで機能します。
詳しくは下記をご覧ください！
感染症に負けないための体力づくりには、体に必要なエネルギーやたんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く摂り、免疫力をアップすることが大切です。
とはいえ、調理に時間をかけられず、冷凍食品やインスタントラーメンなどを利用される方も多いと思います。市販品は便利ですが、栄養バランスは偏りがちになりますので、ひと工夫してみましょう。
例えば、冷凍ピラフに、冷凍のブロッコリーやムキエビ、チーズなどの具材を追加するだけで、栄養もカロリーもアップします。エビが食べられない方は、スクランブルエッグをのせてもいいですよ。右のレシピを参考に作ってみてください。
インスタントラーメンにも、ゆで卵や焼き豚、冷凍のほうれん草や乾燥わかめなどを追加すれば、栄養バランスが良くなります。負担を軽くしながら、しっかり栄養を摂りましょう。
健康のためには口腔衛生を保つことに加え、口の周りの筋肉を鍛えることも重要です。咀しゃくが十分にできず、飲み込む力も弱いために、食べたものが肺に入って炎症を起こすのが「誤嚥（ごえん）性肺炎」。これを防ぐには、口や喉の筋肉のほか、呼吸機能を高めることも大切。肺活量が上がれば、誤嚥しても、はき出すことができます。ペットボトルでできる体操で、呼吸機能をアップしましょう。
言語聴覚士 谷内萌子
息を吹き込む
柔らかい素材の空のペットボトル（500ml）を両手でつぶしたら、飲み口から息を吹き込んで、膨らませます。
息を吸い込む
膨らんだペットボトルの空気を吸い込み、へこませてつぶした状態まで戻します。膨らませてへこませるのを10回繰り返しましょう。
活動量の低下は、ご高齢の方にとって介護が必要になったり介護度が進んだりする大きな要因です。日ごろから継続して体を動かすことで、身体機能を維持・向上することができます。
でも、きつい運動をしなくてはいけないわけではありません。日常生活の中での「活動」を増やして、足りないぶんは、筋力アップの体操をすることで補いましょう。
右の表は、厚生労働省が推奨する活動量の目安です。1週間でエクササイズ数を23になるよう生活することで、生活習慣病の予防につながります。毎日体を動かして身体機能を維持し、健康を保ちましょう。
外出ができなくても、お部屋でできる体操で筋力をアップしましょう。膝や太もも周囲を中心とした筋力が鍛えられるため、立ち上がりに不安を感じている方や、膝の痛みが気になり出した方におすすめです。
胸に手を置いて座る
片脚を少し上げる
脚を伸ばして戻す
姿勢を保つことが不安な方は、イスに手を置きましょう。
ゆっくりと、片脚10回ずつ、左右の脚でやってみましょう。
手を上げる
手を上げて体操すると、体のバランスを維持しようとお腹や骨盤まわりの筋肉が鍛えられます。姿勢の改善やバランス能力の向上が期待できます。
脚を伸ばして横に開く
横に開くことで、股関節の周囲（お尻のまわり）の筋力も鍛えられます。歩行中にふらついても踏ん張ることができるので、転倒予防につながります。
上の脚上げ体操で余裕のある方は、手と脚の動作にひと工夫加えて強度をアップしてみましょう。
※体力に不安を感じている方や持病がある方は、体操をお試しになる前に医師などの医療関係者とご相談ください。
※この記事は2020年5月当時の記事となります。
